ورزش ساده ای که می تواند فشار خون شما را کاهش دهد

به گزارش خبرنگار گروه علم و فناوری خبرگزاری برنا؛ یک مطالعه اخیر در مجله پزشکی ورزشی انگلیسی نشان می‌دهد که تمرینات ایزومتریک، مانند نشستن روی دیوار (همچنین به عنوان اسکوات روی دیوار یا وال سیت شناخته می‌شود)، می‌تواند به کاهش فشار خون حتی موثرتر از سایر انواع ورزش، از جمله فعالیت هوازی، تمرین با وزنه یا تمرینات با شدت بالا کمک کند.

این تحقیق خبر خوبی برای افرادی است که برای رعایت دستورالعمل‌های فعالیت بدنی که حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط هفتگی مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری را توصیه می‌کند، می‌باشد. تجزیه و تحلیل جدید نشان داد که حدود هشت دقیقه ورزش ایزومتریک، سه بار در هفته، می‌تواند منجر به کاهش معنی دار فشار خون شود.

این به این معنی است که به دیوار در حالت اسکات تکیه دهید و برای دو دقیقه نگه دارید و بعد دو دقیقه استراحت کنید. ایین تمرین را در چهار ست انجام دهید، به طور کل همه این پروسه تنها ۱۴ دقیقه طول می‌کشد.

به طور متوسط، طبق تحقیقات، یک روال ایزومتریک منظم نشستن روی دیوار فشار خون سیستولیک را به میزان ۱۰ میلی متر جیوه و فشار دیاستولیک را به میزان ۵ میلی متر جیوه کاهش می‌دهد.

نویسندگان این مطالعه می‌گویند که این یافته‌ها از توسعه دستورالعمل‌های جدید ورزش حمایت می‌کنند که فراتر از توصیه ورزش هوازی برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا است.

جیمی اودریسکول، نویسنده ارشد این مطالعه گفت: پیام اصلی ما این است که در واقع ورزش کردن فوق العاده است و هر ورزش ممکن است فشار خون شما را کاهش دهد. اما اگر شما فردی هستید که در حال حاضر طبق دستورالعمل‌ها ورزش می‌کنید و هنوز هم در کاهش فشار خون مشکل دارید و می‌خواهید از مصرف دارو اجتناب کنید، شاید ایزومتریک یک حالت اضافی برای تکمیل تمرین شما باشد.

مزایای تمرینات ایزومتریک

جیمی ادواردز، اولین نویسنده این مطالعه و محقق در دانشگاه کلیسای مسیح کانتربری گفت: یک تمرین ایزومتریک به انقباض استاتیک اشاره دارد که در آن طول عضله تغییر نمی‌کند. هر نوع تمرینی که تنش را در هر موقعیتی نگه می‌دارد که شامل حرکت پویا نیست، به طور کلی ورزش ایزومتریک است.

این تحقیق ۲۷۰ آزمایش کنترل شده تصادفی را بررسی کرد که به طور جمعی ۱۵۸۲۷ شرکت کننده را مورد مطالعه قرار دادند. محققان اثرات فشار خون سه تمرین ایزومتریک را بررسی کردند؛ فشار دادن یک دینامومتر دستگیره، دراز کردن پاهایتان در برابر مقاومت ثابت و چمباتمه زدن با پشتتان به دیوار.
محققان دریافتند که به طور کلی، تمرینات ایزومتریک موثرترین تمرین برای کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک است.

لورا ریچاردسون، فیزیولوژیست ورزش بالینی ثبت شده در دانشگاه میشیگان که در این مطالعه دخیل نبود، گفت: از دیدگاه پزشک، این یافته‌ها بسیار امیدوار کننده هستند. توانایی استفاده از ورزش ایزومتریک به عنوان یک ابزار درمانی برای کسانی که فشار خون بالا دارند فوق العاده است. من واقعا فکر می‌کنم این یک راه عالی برای جذب افراد بیشتر در فعالیت است.

او دریسکول گفت که تمرینات ایزومتریک به طور موثر فشار خون را کاهش می‌دهد، زیرا انقباض یک عضله و نگه داشتن موقعیت به طور موقت جریان خون به آن عضله را کاهش می‌دهد. وقتی این انقباض را آزاد می‌کنید، جریان خون از طریق بافت عضلانی افزایش می‌یابد. او دریسکول گفت که این سیگنال‌های مهمی را تولید می‌کند که باعث می‌شود رگ‌های خونی بیشتر آرام شوند و مقاومت کمتری در برابر جریان خون ایجاد می‌کنند که در نهایت فشار خون را کاهش می‌دهد.

حرکت وال سیت

برای انجام این حرکت دیواری را پیدا کنید که بتوانید به آن تکیه کنید. چند قدم جلوتر بروید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن از هم جدا نگه دارید و پشتتان را به پایین دیوار بکشید تا زانوهایتان در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند، انگار که روی صندلی نشسته اید.

هرچه کمتر چمباتمه بزنید، تمرین شدیدتر می‌شود. مراقب باشید که در ابتدا چقدر زانو‌ها را خم می‌کنید. تا ۹۰ درجه کار کن اگر نمی‌توانید به آنجا برسید. ریچاردسون توصیه می‌کند که بر اساس انعطاف پذیری زانو به پایین حرکت کنید و ثابت بمانید تا زمانی که احساس خستگی عضلات پایین بدن کنید.

وی گفت که تمرینات ایزومتریک مانند نشستن روی دیوار عضلات زیادی را درگیر می‌کند، به ایجاد قدرت کمک می‌کند و برای بهبود تعادل و محدوده حرکت مفید است. در درجه اول، شما از بسیاری از عضلات پا استفاده خواهید کرد؛ چهار سر ران، گلوت، گوساله‌های شما. اگر پشت شما در مقابل دیوار صاف باشد به درگیر شدن عضلات شکم کمک می‌کند.

انتهای پیام/